Gvožđe je mineral koji ima nekoliko važnih funkcija, a glavna je da nosi kiseonik po telu kao deo crvenih krvnih zrnaca. To je esencijalno hranljivo sredstvo, što znači da ga morate dobiti iz hrane.

Zanimljivo je da količina gvožđa koje vaše telo apsorbuje delimično se zasniva na količini koju ste skladištili. Do nedostatka može doći ako je vaš unos prenizak da bi nadoknađivao količinu koju gubite svaki dan.

Manjak gvožđa može izazvati anemiju i dovesti do simptoma poput umora. Na svu sreću, postoji dosta namirnica koje su dobar izvor željeza a koje će vam pomoći da unesete potrebnu dnevnu dozu ovog minerala.

U nastavku teksta vam donosimo listu namirnica koje su izuzetno bogate gvožđem i koje bi ste trebali unositi u organizam kroz ishranu.

HEM i NEHEM gvožđe

Prije nego se osvrnemo na namirnice bogate gvožđem, osvrnućemo sa dve vrste gvožđa koje možete dobiti iz tih namirnica. Obe vrste su u uskoj vezi sa hemogoblinom.

  1. HEM gvožđe – ovo je prva vrsta i ono se dobija iz hemogoblina, a otuda mu i prefix HEM. Ovo gvožđe unosite u organizam kroz namirnice koje veće imaju u sebi hemoglobin koji je neophodan sastojak krvi.
    U ovu vrstu hrane uglavnom spadaje životinjski proizvodi. HEM gvožđe naše telo aposrbuje na brži i bolji način.
  2. NEHEM gvožđe – za razliku od prvog, ova vrsta se nešto sporije apsorbuje i ako želite postici bržu apsorpciju neophodan je Vitamin C koji ćete uzimati kao dodatak.
    Biljne namirnice su bogate ovom vrstom gvožđa.

Mi ćemo vam navesti hranu koja ima i jednu i drugu vrstu.

Špinat

U vrlo malo kalorija špinat ima mnoge zdravstvene koristi po organizam. U nekih 100 grama sirovog šinata ima oko 2.7 mg gvožđa.

Iako ova namirnica spade u NEHEM gvožđe koje se ne apsorbuje baš dobro, špinat je takođe bogat i vitaminom C.

Vitamin C značajno pojačava apsorpciju gvožđa.

Špinat je bogat antioksidantima koji se nazivaju karotenoidi koji mogu umanjiti rizik od bolesti raka, smanjiti upalu i zaštiti od nekih vrsta očnih bolesti.

Konzumiranje špinata i sličnih lisnatih zelenila sa masnoćom pomaže vašem telu da upije karotenoide, pa pripazite da uz spanać pojedete zdravu masnoću kao što je maslinovo ulje.

Crveno meso

Pored toga što nam predstavlja zadovoljstvo jesti crveno meso zbog ukusa, treba imati na umu da je ono izuzetno hranljivo. Recimo da porcija mlevene govedite od 100 grama sadrži 2.7 mg gvožđa.

Meso je bogato proteinima, cinkom, selenom i kao i sa nekoliko B vitamin.

Istraživanja pokazuju da je nedostatak gvožđa manji kod osoba koje redovno jedu meso, perad i ribu.

Crveno meso je verovatno najlakše dostupan izvor HEM gvožđa, što ga potencijalno čini važnom hranom za ljude koji su skloni anemiji.

U jednoj studiji koja je rađena, žene koje su konzumirale meso zadržavale su gvožđe bolje nego one koje su uzimale samo suplemente.

Kinoa

Kinoa ili kvinoja je veoma popularno zrno koje se koristi u ishrani. Doza od 185 grama kuvane kinoe ima 2.8 mg gvožđa.

Pored toga, ona ne sadrži gluten, što predstavlja dobar izbor za osobe sa celijakijom ili drugim oblicima intolerancije na gluten.

Kvinoja je takođe bogatija proteinima od drugih žitarica, bogata je folatima, magnezijumom, bakrom, manganom i mnogim drugim hranljivim materijama.

Ima više antioksidativnih aktivnosti nego druga zrna. Antioksidanti pomažu u u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnih radikala koji nastaju tokom metabolizma i kao odgovor na stress.

Crna čokolada

Svi zanmo da je tamna čokolada neverovatno ukusna. Pored toga izuzetno je i hranljiva. Porcija od 28 grama sadrži isto toliko miligrama gvožđa.

Uz to, sadrži i prebiotička vlakna koja neguju “prijateljske” bakterije u vašem crevu.

Neke studeije su pokazale da kako prah i crna čokolada imaju više antioksidacijskog delovanja od praha I sokova napravljenih od acai bobica i borovnica.

Čokolada ima blagotvorno dejstvo na holesterol i može umanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.

Preporučljivo je da jedete čokoladu koja nema manje od 70% kakaa.

Semenke bundeve

Semenke bundeve su ukusna i priznaćete, izuzetno zarazna grickalica.

28 grama semenki bundeve sadži 28 mg gvožđa. Pored toga one su dobar izvor vitamin K, cinka i mangana. Dobar su izvor i magnezijuma, minerala koji mnogim osobama nedostaje.

Riba

Riba je izuzetno hranljiv sastojak, a neke vrste poput tunjevine naročito su bogate gvožđem. Jedan konzerva tune (85 grama) sadrži oko 1.4 mg gvožđa.

Riba je izuzetno bogata omega-3 masnim kiselinama, koje se svrstavaju u vrstu zdravih masnoća, posebno korisnih za srce.

Dokazano je da ova vrsta kiselina imaju veliko dejstvo na zdravlje mozga, poboljšavaju imunitet i dobre su za rast i razvoj. Niacin, selen i vitamin B-12 su takođe hranljive materije koje se nalaze u ribi.

Pored tune i recimo skuše, sardine su takođe primer ribe koja je bogata gvožđem a koju možete uključiti u svoju ishranu.

Brokuli

Brokuli ima izuzetne nutritivne vrednosti. Kuvana brokula u porciji od 156 grama sadrži 1 mg gvožđa. Ovo povrće takođe daju veliki procenat vitamin C uz pomoć kojeg vaše telo bolje apsorbuje gvožđe.

Brokoli pripada onoj porodici voća kao i karfiol, kelj i kupus.

Ova vrsta povća sadrži indol, sulforafan i glukozinolate, koji su biljna jedinjenja za koja se veruje da štite od raka.

Školjke

Nisu svakom dostupne a i veliki broj nas nisu ljubitelji ovih morskih plodova. Međutim one su izuzetno hranljive. O ukusu bi se dalo raspravljati. J

100 grama školjki sadrži do 3 mg gvožđa. Međutim, sadržaj gvožđa u školjkama zna varirati, a neke vrste mogu sadržavati i mnogo manje količine.

Gvožđe u školjkama je HEM gvožđe koje vaše telo lakše apsorbuje od NEHEM gvožđa koje je dostupno u biljkama.

Unosom gore pomenute gramaže školjki, takođe unosite i dosta proteina, vitamin C I vitamin B-12.

Dokazano je da školjke povećavaju nivo zdravog HDL holesterola u krvi.

Ćuretina

Ćureće meso je izuzetno zdrava i ukusna hrana. Pored toga odličan je i izvor gvožđa, naročito tamno meso. 100 grama ćuretine sadrži 1.43 grama gvožđa.

Poređenja radi, ista količina ćurećeg belog mesa sadrži upola manje.

Tamno meso je izuzetno bogato proteinima te vitaminima i mineralima kao što su cink i selen.

Konzumiranje namirnica sa visokim sadržajem proteina, poput ćuretine, može pomoći u gubitku telesne težine, iz razloga što vas proteini čine sitim a ubrazavaju metabolizam posle obroka.

Visok unos proteina može pomoći i u sprečavanju gubitka mišića koji se dešava prilikm gutika težine i kao proces starenja.

Tofu

Tofu  je hrana na bazi soje koja je popularna među vegetarijancima I nekim azijskim zemljama. Posluživanje 126 grama obezbeđuje 3.4 mg gvožđa.

Dobar je izvor tiamina I nekoliko mineral, ukljlučujući kalcijum, magnezijum i selen.

Tofu sadrži jedinstvena jedinjenja koja se nazivaju izoflavoni, a koja imaju uticaja na regulaciju insulina i  smanjenje rizika od srčanih bolesti .

Zaključak

Predstavili smo vam 10 namirnica koje su bogate gvožđem. Uključili smo meso, biljke, morske plodove pa čak i slatkiše.

Gvožđe je izuzetno važan mineral koji morate redovno konzumirati jer ga vaše telo ne može proizvesti samo.

Ipak, treba napomenuti I da neki ljudi trebaju smanjiti unos crveno mesa i druge hrane bogate gvožđem.

Zapamtite da ako ne jedete meso ili ribu, možete povećati apsorpciju tako što ćete uključiti izvore vitamin C kroz biljne izvore gvožđa.

Author

Autor na blogu sa višegodišnjim iskustvom iz oblasti fizikalne terapije, fitnessa i programa ishrane.