Verovatno se mnogi od vas pitaju šta je to keto dijeta? Neki možda već upražnjavaju ovu vrstu dijete, neki su upoznati sa korisnim dejstvima koje one nudi, a verovatno ima i onih koji bi voleli malo bliže da se upoznaju sa istom.

Kroz ovaj članak ćemo nastojati da vam približimo sve benefite koje keto ishrana nosi sa sobom, ponudićemo vam neke recepte i jelovnik, te niz drugih korisnih informacija.

keto dijeta

Šta je to ketogena dijeta?

Keto dijeta ili ketogena dijeta je trenutno jedan od najpopularnijih trendova u svetu ishrane. Cilj ove dijete jeste da se unosi što manje ugljenih hidrata, a što više zdravih masnoća i proteina. Dakle potrebno je iz ishrane izbaciti namirnice koje sadrže veliki procenat ugljenih hidrata, te ih zameniti sa namirnicama koje su bogate mastima.

Na ovaj način vaše telo ulazi u stanje ketoze (odatle i naziv ove dijete), koji predstavlja proces gde se masti koriste kao izvor energije. Da bi telo započelo ovaj proces, količina unesenih ugljenih hidrata ne bi smela da bude iznad 50 grama dnevno.

Unos namirnica koje su bogate ugljenim hidratima dovodi do proizvodnje glukoze i insulina, a glukoza je molekul koji se najlakše razlaže u našem telu. Na taj način glukoza postaje glavni izvor energije, koju vezuje insulin i kroz krvotok obezbeđuje energiju za celo telo. Kako je insulin glavni izvor energije, masti se ne troše i nagomilavaju se u organizmu.

Svrha keto dijete jeste baš da taj proces zaustavi, tj. da umesto glukoze glavni izvori energije budu masti koje se talože u organizmu. Razgradnjom masti se proizvode ketoni, a onog trenutka kad ukinemo ugljene hidrate, odnosno prednost damo kvalitetnoj masnoj hrani, ketoni postaju osnovni izvor energije.

Da se razumemo, ovde nije reč o gladovanju, već se smanjenjem unosa ugljenih hidrata telo dovodi u posebno metaboličko stanje, gdje fokus na mastima sakupljenim u organizmu.

Saznajte šta je to hrono ishrana?

Koje su koristi od keto dijete?

Prednosti koje keto dijeta donosi su mnogobrojne. Ovde ćemo navesti samo neke:

Gubitak kilograma

Ovo je jedan od glavnih razloga zašto ljudi prelaze na keto dijetu. Uz pomoć ove dijete moguće je relativno lako gubiti kilograme, prvenstveno zato što se tope masne naslage.

Nema gladovanja

Jedan od razloga zašto je ova dijeta dobra jeste da nećete biti gladni. Meso i zdrave masti koje unosimo nas čine sitim.

Kontrola šećera

Korisna je kod dijabetesa. Zbog namirnica koje unosite u organizom kroz ovu dijetu smanjuje se nivo šećera. Ukoliko imate probleme sa dijabetesom možda bi mogli da razmotrite opciju prelaska na ketogenu dijetu.

Bolji fokus i koncentracija

Mnogi misle da je keto dijeta isključivo namenjena gubitku kilograma. Međutim mnogi na nju prelaze iz drugih razloga. Ketoni su dobri za mozak, pa smanjenje šećera dovodi do poboljšanja koncentracije. Prema nekim istraživanjima veći unos masti poboljšava koncentraciju.

Epilepsija

Od početka prethodnog veka, keto dijeta se koristila kao deo terapije za epilepsiju. Danas se takođe koristi, posebno kod dece koja imaju nekontrolisane napade.

Holesterol i krvni pritisak

Prekomerna težina je jedan od razloga za visok krvni pritisak. Znamo već da keto dijeta doprinosi gubitku kilograma, pa je i logično da to pozitivno deluje na krvni pritisak. Uz keto dijetu poboljšava se nivo trigilicerida i holesterola.

Kako krenuti sa keto dijetom – keto ishrana

Ukoliko odlučite da krenete sa keto dijetom prvo što mora da uradite jeste da napravite jasan plan ishrane. Tu naravno posebnu pažnju treba obratiti na tip namirnica koje ćete unositi. Te namirnice trebaju što pre da dovedu organizam u stanje ketoze. Ako količina ugljenih hidrata koju unosite ne bi prešla 20 grama dnevno, to bi bio idealan scenario.

Jedan od načina kako da kontrolište unos ugljenih hidrata jeste da izbacite određene namirnice iz upotrebe. Potrebno je smanjiti količinu povrća, mlečnih proizvoda te određenog koštunjavog voća.

U nastavku ćemo vam navesti konkretno neke od namirnica koje trebate što više upražnjavati te on one koje ne bi ste smeli jesti.

Keto dijeta namirnice koje smete jesti

  • meso: govedina, piletina, svinjsko meso
  • riba: sve vrste ribe i morskih proizvoda
  • jaja
  • avokado
  • ulja:kokosovo ulje, avokadovo ulje, maslinovo
  • punomasni mlečni proizvodi: kajmak, mladi sir, punomasna pavlaka
  • povrće: karfiol, spanać, kelj, brokoli
  • koštunjičavo voće i semenke: orasi, semenke suncokreta

Namirnice u ketogenoj dijeti koje trebate izbegavati:

  • šećer: sladoledi, torte, voćni sokovi
  • sosovi
  • krtolasto povrće: krompir, repa
  • alkohol
  • voćni sokovi (zbog visokog sadržaja šećera i ugljenih hidrata)
  • žitarice: pšenica, kukuruz, pirinač
namirnice za izgegavati u keto dijeti

Ono što svakako treba da znate jeste da je keto dijeta izuzetno bogata mastima, donekle bogata proteinima, a jako malo ili nikako ugljenim hidratima. Već smo spomenuli da na dnevnoj bazi ne bi ste trebali da unosite preko 20 grama ugljenih hidrata.

Procentualno gledano, raspored unesenih masti, proteina i ugljenih hidrata bi trebao da bude sledeći:

  • 70% masti
  • 25 % proteina
  • 5 % ugljenih hidrata

Ono što treba da znate jeste da proteini uvek treba da se konzumiraju sa mastima, kako bi nadoknadili ostatak kalorija koje je potrebno uneti. U slučaju da se pojavi glad, možete se zavarati sa nekim koštunjičavim voćem, semenkama ili sirom. Svakako budite pažljivi, jer previše konzumiranja pomenutih namirnica može poremetiti i usporiti proces gubljenja kilograma.

Vrste keto dijeta

Postoji nekoliko vrsta keto dijeta i ukratko ćemo napisati poneku reč o njima:

Standardna Ketogena dijeta: Ovo je najčešći oblik keto dijete i to je mahom ono što smo spomenuli tokom dosadašnjem teksta. Dakle izuzetno mali procenat unosa ugljenih hidrata, dok je unos proteina veći. Naravno tu može doći do varijacija, u zavisnosti od potrebe.

Ciklična Ketogena dijeta: Ova vrsta podrazumijeva pet ketogenih dana u toku sedmice, a dva dana povećan unos ugljen hidrata. Tokom keto faze se strogo pridržavate dijete (obično traje šest dana), a onda jedan dan unosite ugljene hidrate. Svakako morate paziti da ne preterate sa unosom istih. Ovaj proces treba ponavljati.

Ciljana Ketogena dijeta: Ova dijeta je uglavnom vezana za pojačane fizičke aktivnosti. Da bi proces uspešno funkcionisao potrebno je ugljene hidrate unositi do pola sata pre treninga, ali ne više od 50 grama. Za taj iznos je potrebno smanjiti unos masti. Ukoliko se javi potreba za ugljenim hidratima i nakon treninga, to može biti glukoza, u granicama naravno.

Proteinska Ketogena dijeta: Sam reč dosta toga kaže. Ova vrsta dijete je slična prvoj s tim što je povećan unost proteina. Dakle procentualno bi trebalo da unosite oko 35% proteina, dok broj ugljenih hidrata ostaje isti.

Kako dostići ketozu?

Na prvi pogled možda svi ovi procesi deluju konfuzno za vas. Međutim nije tako, jer je ketoza u suštini prirodan proces, vi samo trebate da olakšate njegovo odvijanje. Da bi ste došli u stanje ketoze potrebno je da budete istrajni u nekim stvarima.

  • Kao što smo nekoliko puta naveli, a što je i poenta čitave priče jeste da što je više smanjite broj unesenih ugljenih hidrata.
  • Ograničen broj proteina. Dosta ljudi proba neke druge dijete, pa se onda odluče krenuti sa keto dijetom. Tu znaju napraviti greške, jer nastave sa istim procentom proteina koji su unosili sa drugim dijetama. Rekli smo da količina unesenih proteina ne bi smela da bude više od 1/3 od ukupno unetih namirnica.
  • Uprkos tome što mnogi smatraju da su masti problematične, u ovom slučaju nije tako. Ketogena dijeta se zasniva na unosu masti, stoga zaboravite na masti kao nešto što će vam štetiti.
  • Tečnost. Potrebno je piti što više tečnosti, tu prije svega mislimo na vodu. Što više vode u toku dana je preporučljivo kod keto dijete. Nekoliko litara vode nastojte da unosete u vaš organizam
  • Užina. Nju bi svakako trebali da izbegavate ukoliko je to moguće. Sama užina će usporiti proces i mršavljenje će ići nešto sporije. Ukoliko se baš pojavi glad, onda uzmite užinu u vidu orašastog voća, jagoda, tamne čokolade izuzetno bogate kakaom, maslina ili sira. U svakom slučaju je preporučljivo užinu izbegavati.
  • Fizička aktivnost. Svi znamo da je ovo korisno za organizam bez obzira da li ste na nekoj dijeti ili ne. Kombinovanje fizičke aktivnosti sa keto dijetom će doprineti bržem mršavljenju. To može biti i svakodnevna šetnja do nekih 6000 koraka.

Znak da ste u stanju ketoze

Kako biti siguran da li ste došli u stanje ketoze? Analiza urina i krvi je jedan način, ali pošto takvi načini testiranja mogu biti neadekvatni ili čak skupi, moguće je utvrditi ketozu na osnovu stanja vašeg organizma.

Mokrenje. Ukoliko počinjete češće da posećujete toalet i imate intenzivnije mokrenje, to je jedan od znakova da ulazite u stanje ketoze.

Žeđ. U uskoj vezi sa prethodnim, sasvim prirodno je da povećano mokrenje pojačava žeđ i suši usta. Konzumirajte što više vode.

Neugodan zadah. Ketoni, medju kojima je i aceton mogu prouzrokovati neprijatan zadah. Na svu sreću ovo ne traje dugo.

Energija i manjak gladi. Ukoliko se smaji glad a uz to osetite pojačanu energiju to je znak da ste ušli u stanje ketoze.

Nus pojave keto dijete

U samom početku, keto dijeta može izazvati određene „probleme“. Tu se prije svega misli na tzv. keto grip. Šta je to keto grip?

Ukoliko imate manjak energije i mentalne funkcije onda to znači da ste zapali u keto grip. Ono što prati ovaj proces jeste i glad, nedostatak sna te nemogućnost obavljanja fizičkih aktivnosti.

keto grip

Da bi ste lakše prošli kroz ovo stanje, možete probati da upražnjavate neku uobičajenu dijetu, gdje nećete unosti tako mali broj ugljenih hidrata. Onog trenutka kad naviknete organizam na nove procese, možete započeti sa keto dijetom.

Keto dijeta jelovnik

Kao što smo rekli keto ishrana mora biti jasno definisana. U tome će vam pomoći ako sebi napravite jasan keto dijeta jelovnik koga ćete se pridržavati. Postoje i razni recepti za keto dijetu, a mi ćemo vam navesti primer jednog jelovnika koji možete konzumirati u toku sedmice.

Po danima to bi trebalo da izgleda približno ovako – keto dijeta primer jelovnika:

Prvi dan
– doručak: Slanina uz jaja, a možete dodati i paradajz uz to
– ručak: Salata od piletine u maslinovom ulju i neki sir, može feta sir
– večera: Losos, kuvano na puteru

Drugi dan
– doručak: Jogurt u kombinaciji sa kikiriki puterom, možete dodati i malo kakaa
– ručak: Govedina koja je kuvana na kokosovom ulju i nešto od povrća
– večera: Izbegavati hljeb. Konzumirati jaja uz sir i povrće.

Treći dan
– doručak: Ketogeni milkšejk
– ručak: Salata od morskih plodova u kombinaciji sa avokadom
– večera: Iseckana svinjetina sa parmezanom i brokolijem, možete uzeti i salatu

Četvrti dan
– doručak: Možete napraviti omlet. Uzmite paradajz, sir, avokado i začine
– ručak: Napravite šejk od bademovog mleka i orašastog voća.
– večera: Piletina sa sirom i povrćem

Peti dan
– doručak: U jogurt (bez šećera) stavite kakao i steviju
– ručak: Šaka orašastog voća sa celerom
– večera: Ćufte, sir i povrće

Šesti dan
– doručak: Omlet, šunka, sir i povrće
– ručak: Konzumirajte komadiće šunke uz sir i orašasto voće
– večera: Jaja, riba i špinat, sve kuvano u kokosovom ulju

Sedmi dan
– doručak: Pečena jaja sa slaninom i gljivama
– ručak: Napravite burger od sira, gvakamolo sosa i salate
– večera: Jaja uz biftek i salatu

Ovo je jedan od primera keto dijete jelovnika. Vi takođe možete i sami eksperimentisati uz neki recept za keto dijetu, kako bi ste uneli novine u ishranu.

Pisali smo o kapsulama koje kao dodatak ishrani doprinose skidanju viška kilograma.

Zaključak

Keto ishrana može biti izuzetno efikasna kad je u pitanju gubitak kilograma ukoliko se pridržavate uputstava. Proces može biti pomalo „problematičan“ u početku, ali kad jedom dovede organizam u stanje ketoze stvari će ići mnogo lakše.

Keto dijeta iskustva su različita. Ljudi znaju često odustati bas zbog tih prepraka koje se pojavljuju na početku. Stoga ako se nađete u sličnom problemu, unesite malo više ugljenih hidrata da bi ste navikli organizam na procese. Kako su svi ti procesi prirodni, jednom kad se uspostavi ritam, onda možete potpuno preći na keto dijetu.

Oni koji su bili istrajni i nisu odustali postigli su željene rezultate.

Nadamo se da smo vam kroz ovaj tekst bar malo približili način na koji keto dijeta funkcioniše i šta je to čega treba da se pridržavate.

Želite da probate Un dijetu?

Author

Autor na blogu sa višegodišnjim iskustvom iz oblasti fizikalne terapije, fitnessa i programa ishrane.