Kalijum je jedan od sedam osnovnih makrominerala. Ljudskom telu je potrebno najmanje 100 miligrama kalijuma dnevno da bi podržalo ključne procese.

Visok unos kalijuma smanjuje rizik od ukupne smrtnosti za 20 procenata. Takođe smanjuje rizik od udara, snižava krvni pritisak, štiti od gubitka mišićne mase, čuva mineralnu gustinu kostiju i smanjuje stvaranje bubrežnih kamenaca.

Primarne funkcije kalijuma u ​​telu uključuju regulisanje ravnoteže tečnosti i kontrolu električne aktivnosti srca i ostalih mišića.

Ovaj članak pruža detaljni pregled preporučenog unosa kalijuma, njegovih mogućih zdravstvenih koristi, pouzdanih izvora kalijuma, efekata konzumiranja previše ili premalo kalijuma i svih potencijalnih zdravstvenih rizika od konzumiranja kalijuma.

Preporučeni unos

Adekvatna preporuka unosa kalijuma je 4.700 miligrama (mg) dnevno za odrasle. Većina odraslih ne ispunjava ovu preporuku. Žene u proseku konzumiraju manje kalijuma od muškaraca. Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje unos 3.510 mg dnevno i slaže se da većina svetske populacije ne ispunjava ovu preporuku.

Dostupni su razni dodaci kalijuma. Ipak, najbolje je dobiti bilo koji vitamin ili mineral putem hrane. Nisu pojedinačni vitamini ili minerali ono što čini određenu hranu važnom za zdrav život, već kombinacija niza hranljivih sastojaka.

Koristi koje kalijum ima po zdravlje

Kalijum donosi dokazane zdravstvene koristi. To je elektrolit koji sprečava dejstvo natrijuma, pomaže u održavanju konzistentnog krvnog pritiska. Kalijum je takođe važan za održavanje ravnoteže kiselina i baza u organizmu.

Krvni pritisak i zdravlje kardiovaskularnih sistema

Nizak unos kalijuma više puta je povezan sa visokim krvnim pritiskom i kardiovaskularnim bolestima. Održavanje niskog unosa natrijuma od suštinskog je značaja za snižavanje krvnog pritiska, ali obezbeđivanje dobrog unosa kalijuma može biti jednako važno.

Povećanje unosa kalijuma zajedno sa smanjenjem natrijuma je presudno za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. U jednoj studiji, oni koji su konzumirali 4.069 mg kalijuma dnevno imali su 49 procenata niži rizik od smrti od ishemijske bolesti srca u poređenju sa onima koji su konzumirali oko 1.000 mg dnevno.

Održavanje kostiju i mišića

Hrana bogata kalijumom održava alkalno okruženje u telu, za razliku od acidoze. Metaboličku acidozu pokreće dijeta puna namirnica poput mesa, mlečnih proizvoda i prerađenih žitarica.

Acidoza je uobičajeni ishod tipično kisele ishrane. Acidoza može izazvati izlučivanje azota, gubitak mineralne gustine kostiju i gubitak mišića. Prehrana sa visokim udjelom kalijuma može pomoći očuvanju mišićne mase kod starijih ljudi, kao i tokom uslova koji imaju tendenciju da dovedu do gubitka mišića, poput dijabetičke ketoze.

Međutim, dovoljan unos kalijuma može pomoći u sprečavanju ovog.

Hrana bogata kalijumom

Kalijum se nalazi u mnogim celokupnim, neprerađenim namirnicama. Neki od najboljih izvora kalijuma su sveže lisnato zelje, avokado, paradajz, krompir i pasulj.

Preradom se u velikoj meri smanjuje količina kalijuma iz ishrane. Dijeta bogata prerađenom hranom verovatno ima malo kalijuma.

Mnogo prerađenih namirnica takođe sadrži puno natrijuma. Kako nivo natrijuma raste, potreban je povećani kalijum da bi se smanjio uticaj natrijuma na krvni pritisak. Evo tabele koja prikazuje prehrambene koristi koje pruža jedna šolja hrane koja je bogata kalijumom.

Vrsta hraneKoličina kalijuma u miligramima
kuhana repa bez soli1309
bijeli pasulj (konzervirani)1189
kuhana soja bez soli970
kuvani grah bez soli969
pečeni slatki krompir950
rezani avokado708
kuvahe gljive bez soli555
izrezana banana537
crveni paradajz427
konzervirana dinja417

Dobar način da se smanje štetni uticaji obroka sa visokim natrijumom je jesti voće ili povrće sa visokim udjelom kalijuma uz svaki obrok.

Nedostatak kalijuma

Manjak kalijuma može izazvati niz simptoma i zdravstvenih problema. Takođe je poznata i kao hipokalemija. Normalni nivo kalijuma je definisan između 3,5 i 5,0 milimola po litru (mmol / L).

Hipokalemija se dijagnostikuje kada nivo kalijuma padne ispod 3,5 mmol / L. Blagi nedostatak kalijuma obično nema simptome. Nivo kalijuma niži od 2,5 mmol / L smatra se izuzetno niskim, a simptomi će postati ozbiljniji kako nivoi opadaju.

Simptomi niskog nivoa kalijuma su:

  • slabost i umor
  • slabost i bolovi u mišićima po celom telu
  • zatvor

Izuzetno nizak nivo kalijuma može izazvati:

  • veliku slabost mišića i paraliza
  • respiratorna insuficijencija
  • bolne opstrukcije u crevima
  • štucanje, ukočenost ili svrabež koji se osećaju u rukama, nogama, stopalima ili ramenima
  • povremeni grčevi mišića

Nizak kalijum se može dijagnostikovati jednostavnim testovima krvi i lečiti izmenama ishrane, uključujući suplemente. Redovni lekovi i zdravstveni pregledi takođe će pomoći osobi da prati nivo kalijuma i izbegne moguće nedostatke.

Rizici

Kalijum takođe može prouzrokovati zdravstvene probleme kada osoba unese više od 4.700 mg preporučenog adekvatnog unosa. Pojedinci s dobrom funkcijom bubrega mogu efikasno osloboditi organizam viška kalijuma u ​​urinu. Ovaj postupak obično nema štetne sporedne efekte.

Bilo je malog broja izveštaja da je toksičnost kalijuma povezana sa izuzetno velikim unosom dodataka kalijuma. Nikada nije zabeležena toksičnost kalijuma povezana sa hranom.

Hiperkalemija

Konzumiranje previše kalijuma može biti štetno za ljude čiji bubrezi nisu u potpunosti funkcionalni. Prekomerna konzumacija kalijuma može dovesti do hiperkalemije, pri kojoj bubrezi ne mogu da uklone dovoljno kalijuma iz organizma.

Ovo može biti opasno ako stanje brzo eskalira. Nivo kalijuma između 5,1 i 6,0 mmol / L smatra se visokim i zahteva nadgledanje i upravljanje. Nivoi iznad 6,0 mmol / L su opasni.

Hiperkalemija će uglavnom biti bez simptoma ili će biti vrlo malo simptoma. Međutim, kada se simptomi pojave, slični su onima koji se javljaju kod hipokalemije.

Teška ili iznenadna hiperkalemija može izazvati palpitacije srca, kratkoću daha i bol u grudima. U ovoj fazi hiperkalemija može postati po život opasno stanje koje zahteva hitnu medicinsku pomoć.

Smanjenje unosa kalijuma

Hiperkalemija se leči smanjenjem unosa kalijuma.

Kalijum i natrijum su deo stalnog čina ravnoteže u telu. Održavanje ove ravnoteže od vitalnog je značaja za normalnu funkciju telesnih sistema.

Ako se sumnja na hiperkalemiju, najbolje je izbegavati hranu sa visokim unosom kalijuma, poput one koja je gore navedena. Takođe se ne smeju konzumirati supstituti soli, biljni lekovi ili suplementi.

Sve ovo može povećati nivo kalijuma, a ne uravnotežiti ih. Visoki nivo kalijuma je povezan sa dva slučaja zastoja srca. Ako bubrezi ne mogu da uklone višak kalijuma iz krvi, efekti kalijuma na srce mogu biti fatalni.

Author

Autor na blogu sa višegodišnjim iskustvom iz oblasti fizikalne terapije, fitnessa i programa ishrane.