Šta spremiti za hrono večeru a da ne narušite i pokvarite sva ona pravila kojih ste se pridržavali u toku dana?

Hrono večera se donekle razlikuje od toga da li ste u restrikciji ili ne. Mi ovde govorimo o jelovniku kad ovaj vid ishrane postane vaš način života. Neke recepte možete koristiti i ako ste u fazi restrikcije, ali budite obazrivi.

Već smo rekli da postoje određena pravila u hrono ishrani kojih se treba pridržavati, a to se odnosi i kad je večera u pitanju.

Ako se pridržavate vremenskog razmaka između obroka, a optimalno to bi bilo 5 časova, onda ni večera ne bi smjela da bude nakon 20 časova.

Nastojte da uspostavite takav ritam kad su u pitanju doručak i ručak kako bi ste večeru u hrono ishrani završili na vrijeme. Generalno, preporučljivo je da poslednji obrok obavite par sati pre spavanja, a u hrono ishrani je to pravilo još značajnije.

Ukoliko hrono večeru završite recimo 3-4 sata prije spavanja, onda će oragnizam pravilo obraditi unesene namirnice, a vi nećete punog stomaka otići na spavanje.

Svakako gledajte da ne večerate prerano, jer u tom slučaju možete ogladneti pre spavanja što vam može stvoriti probleme.

Šta jeste kad je hrono večera u pitanju?

Za razliku od doručka i ručka, hrono večera možda predstavlja najjednostavniji obrok u hrono ishrani.

Već smo napomenuli da je neizostavni dio hrono doručka hljeb koji se koristi samo za prvi dnevni obrok. Za preostala dva obroka na hljeb zaboravite.

Ručak je obiman i osnova mu je uglavnom neka vrsta mesa, kao što je ćuretina, piletina, teletina ili pak riba.

Hrono večera ima dosta sličnosti sa ručkom, tako da neke varijante koje spremite za ručak možete kombinovati i za večeru.

Proteini

Ishrana u hrono večeri mahom uključuje proteine i tu se prije svega misli na ribu. Naravno da riba može da se kombinuje sa ostalim namirnicima naročito ako ste izašli iz faze mršavljenja.

Namirnice životinjskog porijekla koje možete uneti u ishranu za večeru jesu i jaja ali isključivo belanca.

Povrće

Kad je u pitanju povrće, ono je uvek preporučljivo ali ipak i ovde ima izuzetaka, naročito ako ste u restrikciji.

Preporučeno povrće koje možete jesti za hrono večeru jesu celer, zelje, blitva, zelena salta, tikvica, kelj, crni i bijeli luk, brokoli.

Iz ovog se može zaključiti da se radi o povrću zelene i bele boje, koje je primarno pogotovo ako ste u restrikciji.

Onog trenutka kad izađete iz faze mršavljenje pravila ne moraju biti tako rigorozna.

Pored povrća, pečurke odnosno gljive se takože mogu jesti ali trebate paziti da ih ne mešate sa drugim proteinima.

Tečnost

Kao i u svakom načinu ishrane ili dijeti voda je neizostavna. Pijte potrebne količine ove dragocene tečnosti, a pored nje možete piti i limunadu.

Biljni čajevi su takođe dozvoljeni. Bilo koju od tečnosti u hrono večeri da pijete gledajte da bude bez šećera, odnosno dodatnih zaslađivača.

Hrono večera recepti i jelovnik

U uvodu smo se upoznali sa nekim osnovnim pravilima o hrono večeri, kao i o namirnicama koje možete jesti.

Možda vam izbor namirnica za večeru nije najjasniji, pa ćemo se stoga osvrnuti na konkretne recepte u hrono večeri. Nakon toga će vam slika biti potpuno jasnija.

Da se razumemo, ovo su samo ideje koje vam mogu poslužiti kao osnova za obrok. One će vam pomoći dok ne uspostavite svoj jelovnik hrono večere i dok vam pripremanja obroka ne postane rutina.

Pa hajde da vidimo šta to možete spremiti u vašoj kuhinji za hrono večeru.

Piletina sa brokolijem

Potrebni sastojci:

  • 600 grama pilećih prsa
  • 400 grama brokolija
  • 1 mala tikvica
  • 2 čena belog luka
  • Morska so
  • Biber
  • Peršun
  • Dozvoljeno ulje za prženje

Priprema: Pileće meso narežite na male kockice i kratko propržite na zagrejanom ulju. Tikvice takođe iseći na manje kockice, a brokuli razdvojite na cvetove. Beli luk usitnite.

Kada meso dobije žućkastu boju dodajte povrće. Neprestano pržite mešajući dok povrće ne omekša a višak tečnosti ne ispari.

Začinite sa solju i biberom i na kraju pospite naseckanim šećerom. Uživajte!

Punjene paprike sa tunjevinom

Potrebni sastojci:

  • 6 crvenih paprika
  • 360 grama tunjevine u konzervi
  • 2 čena belog luka
  • Jedan crni luk
  • Morska so
  • Biber
  • Limun
  • Maslinovo ulje
  • Iseckano začinsko bilje kao što je peršun i bosiljak

Priprema:Paprike ispecite u rerni (možete ih umotati i u foliju), a kada budu gotove izvadite ih ostavite da odstoje neko vrijeme.

Potom očistite paprike od stabljika i košpi, ogulite kožicu i prerežite im širi kraj. Iscedite ulje iz tunjevine te pomešajte sa lukovima. To začinite sokom od limuna i crnim biberom.

Paprike napunite pripremljenom smesom, te ih poslužite na tanjiru. Pospite maslinovim uljem te seckanim peršunom i bosiljkom kako bi ste dali dodatni šmek vašoj večeri.

Losos sa krafiolom

Potrebni sastojci:

  • 8 odrezaka lososa (ili po potrebi)
  • Manji karfiol
  • Prstohvat kurkume
  • 1 jaje
  • 1 manji beli luk
  • 1 dl masinovog ulja
  • Malo peršuna
  • 1 limun
  • Morska so
  • Biber
  • Dozvoljeno ulje

Priprema: Karfiol podelite na cvetove i kuvajte u slanoj vodi. Zatim istresite tečnosti, a karfiol usitnite te dodajte kurkumu, jaje i jednu kašiku sitno iseckanog peršuna.

Posolite po želji i dobro izmešajte.

Tepsiju obložite papriom za pečenje i prelijte uljem. Od pripremljene smese oblikovati kuglice i slagati na papir. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 200 stepeni dok ne dobiju boju.

Začinite odreske lososa po ukusu i pržite sa obe strane na ulju dok ne bude gotov.

Za preliv usitnite beli luk i pomešajte sa iseckanim peršunom, limunovim sokom i maslinovim uljem. Pripremljeni preliv istresite preko ispržene ribe i poslužite sa kuglicama od karfiola.

Gljive sa prazilukom

Potrebni sastojci:

  • 1 kg gljiva
  • 2 luka
  • 1 prazilluk
  • So
  • Biber

Priprema: Operite i očistite gljive. Isto uradite i sa lukom i prazilukom. Zagrejati tavu i na maslacu pržiti pečurke i luk.

Dodajte praziluk i pržite zajedno nekoliko minuta. Posoliti i pobiberiti gljive po ukusu te na kraju pospite seckanim peršunom. Vrlo jednostavna večera koju možete spremiti za kratko vreme u vašoj kuhinji.

Svinjski kotleti sa gljivama za hrono večeru

Prethodni recept je bio sa gljivama i povrćem, a da vidimo kako možete kombinovati pečurke i meso.

Potrebni sastojci:

  • 2 komada svinjskih kotleta
  • 10 komada manjih gljiva
  • 1 beli luk
  • 3 kašike kisele pavlake sa manje masti
  • 1 kašika seckanog peršuna
  • 1 kašika maslinovog ulja
  • So i biber
  • Putera na vrh kašike

Priprema: Pečurke izrežite na komade, a beli luk iseckajte sitno. U tavi dodajte malo maslinovog ulja i pržite beli luk. Potom dodajte šampinjone i pržite na jačoj vatri.

Kad procenite da su gljive pržene dodajte peršun, so, biber i promešajte. Izvadite iz tave.

U tu istu tavu zatim istopite puter i pržite svinjske kotlete. Kad su gotovi izvadite iz tave i stavite na tanjire za posluživanje.

U šerpu sipajte pavlaku i dobro pomešajte, a zatim dodajte šampinjone i prelijte kotlete.

Pire od kelerabe za večernji obrok

Potrebni sastojci:

  • Dvije srednje kelerabe
  • 1 mladi luk
  • 1 čeno belog luka
  • So, biber i začini po ukusu
  • Maslinovo ulje

Priprema: Kelerabu secite sitno i kuhajte u slanoj vodi dok ne omekša. Prije kraja kuvanja dodajte beli luk kako bi malo omekšao.

Naspite vode, dodajte začine i maslinovo ulje te dobro izmešajte mikserom ili u blenderu. Pospite seckanim lukom i biberom.

Supa od praziluka i pilećih prsa (zeleno-bijela supa)

Red je da se nešto i kašikom pojede za hrono večeru. Probajte sa ovom supom.

Potrebni sastojci:

  • 1 kašika maslinovog ulja
  • 1 luk
  • Pola praziluka
  • 300 grama pilećih prsa
  • 750 ml vode
  • So, zelena paprika u zrnu, kopar, zelene ljute paprike

Priprema: Sitno naseckajte luk i pržite na maslinovom ulju dodavajući vodu. Kad luk omekša dodajte praziluk i nastavite mešati neko vreme, a zatim dodajte pileća prsa, ostatak vode, so, biber. Kuvajte dok piletina ne omekša ili dok se ne počne meso odvajati.

Kad je supa spremna, dodajte isjcekani kopar i po želji ljutu papriku.

Kremasta hrono supa od tikvica

Potrebni sastojci:

  • 2 tikvice
  • 150 g brokoliija
  • Pola luka
  • So
  • Biber

Priprema: Očistite luk i pržite ga na malo maslinovog ulja uz povremeno dodavanje vode. Kad luk postane proziran, dodajte tikvice prethodno isječene na kockice, dodajte malo vode i nastavite kuvati oko 15 minuta.

Blanširajte cvetove brokule. Stavite u blender sve i dobro izmešajte. Zatim vratite na vatru i kuvajte još 5 minuta. Po želji začiniti sa solju ili biberom i drugim začinima.

Hrono večera uz bjelance sa povrćem i salatom

Ovaj recept je vrlo jednostavan čisto da vidite da se u kratkom vremenu može napraviti ukusan i zdrav obrok.

Posolite belanca i malo umutite viljuškom. Sipajte u silikonske kalupe i pecite u zegrejanoj rerni na 210 stepeni dok ne porumene. S ovako spremljenim bjelancima možete jesti zeleno povrće ili samo salatu.

Brza salata

Potrebni sastojci:

  • Pola zelene salate
  • 1 konzerva tunjevine
  • Malo rukole
  • Preliv: limunov sok i maslinovo ulje

Priprema: U posudi pomešajte isečeno listove salate, komade tune, masline, isecite rukolu i prelijte sa limunovim sokom i maslinovim ulje. Vrlo jednostavna priprema salate koje će vam osigurati hranjiv i jednostavan obrok.

Proteinska pita

Potrebni sastojci:

  • 5 bjelanaca
  • Tikvice ili praziluk
  • So i kopar
  • Ulje

Priprema:

U tavi napravite dva omleta od 4 belanca. Stavite ih na tanjir, a u istu tavu narežite tikvice. Skinite sa vatre i ostavite da odstoji par minuta, a zatim dodajte preostalo belance, so, biber i kopar.

U malu posudu stavite prvo omlet, zatim sloj povrća sa jajetom i drugi omlet i stavite u prethodno zagrejanu rernu. Pecite dok ne bude gotovo, oko 10 minuta.

Ovde smo vam predstavili pojedine recepte za hrono večeru. Kao što možete primetiti namirnice koje su uključene u ovaj obrok su slične onima za ručak, ali u manjoj mjeri. Ukoliko vam nešto ostane od ručka možete kombinovati sa nekom salatom za večeru.

Imajte na umu da ne bi ste trebali jesti bar 2 sata prije nego što odete na spavanje. Stoga pravilno sebi rasporedite obroke u toku dana, kako bi i večera mogla da se obavi u najbolje vrijeme.

Nadamo se da vam je ovaj jelovnik za hrono večeru pomogao. Ovi specijaliteti vam mogu poslužiti za početak, dok se ne uhodate, a posle ćete već sami znati šta i kako spremati.

Author

Autor na blogu sa višegodišnjim iskustvom iz oblasti fizikalne terapije, fitnessa i programa ishrane.