Gvožđe je mineral neophodan za pravilno funkcionisanje hemoglobina, proteina potrebnog za transport kiseonika u krvi. Gvožđe takođe ima ulogu u raznim drugim važnim procesima u telu.

Manjak gvožđa u krvi može dovesti do niza ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući anemiju usled nedostatka gvožđa.

Neke stavi o gvožđu koje nije na odmet znati:

  • Preporučena dnevna doza varira u zavisnosti od životne dobi, ali je najviše potrebno ženama koje su trudne
  • Gvoždje promoviše zdravu trudnoću, povećava energiju i bolje sportske performance. Manjak gvožđa najčešći je kod sportista.
  • Konzervirane školjke, obogaćene žitarice i beli pasulj najbolji su izvori dijetalnog gvožđa
  • Previše gvožđa može povećati rizik od raka jetre I dijabetesa

Koji je to preporučeni unos gvožđa

Preporučena dnevna doza elementarnog gvožđa zavisi od starosti i pola osobe. Vegeterijanci takođe imaju različite potrebe za gvožđem.

Novorođenčad:

  • Od 0 do 6 meseci: 0.27 miligrama
  • 7 do 12 mjeseci: 11 miligrama

Djeca:

  • 1 do 3 godine: 7 mg
  • 4 do 8 godina: 10 mg

Muškarci:

  • od 9 do 13 godina: 8 mg
  • 14 do 18 godina: 11 mg
  • 19 godina i stariji: 8 mg

Žene:

  • 9 do 13 godina: 8 mg
  • 14 do 18 godina: 15 mg
  • 19 do 50 godina: 18 mg
  • 51 i više godina: 8 mg
  • Za vreme trudnoće: 27 mg
  • Pri dojenju između 14 I 18 godina: 10 mg
  • Pri dojenju kod starijih od 19 godina: 9 mg

Dodaci gvožđa mogu biti od pomoći kada je ljudima teško da uzimaju dovoljno gvožđa samo putem dijetalnih mera, kao što je biljna hrana. Bolje je pokušati unositi dovoljno u kroz ishranu. Mnoge namirnice bogate gvoždjem sadrže i niz drugih korisnih hranljivih materija koje zajedno rade na podršci ukupnom zdravlju.

Koristi koje gvožđe ima po naš organizam

Gvožđe pomaže u očuvanju mnogih vitalnih funkcija u telu, uključujući opštu energiju i fokus, gastrointestinalne procese, imunološki sistem i regulaciju telesne temperature.

Prednosti gvožđa često ostaju nezapažene dok osoba ne dobije dovoljno. Anemija nedostatka gvožđa može uzrokovati umor, palpitacije srca, bledu kožu i zadihanost.

Zdrava trudnoća

Zapremina krvi i proizvodnja crvenih krvnih zrnaca dramatično se povećavaju tokom trudnoće kako bi rastući plod opskrbio kiseonikom i hranjivim materijama.

Kao rezultat toga, povećava se i potražnja za gvožđem. Iako telo obično povećava apsorpciju gvožđa tokom trudnoće, nedovoljan unos gvožđa ili drugi faktori koji utiču na način apsorpcije gvožđa mogu dovesti do nedostatka gvožđa.

Mali unos gvožđa tokom trudnoće povećava rizik od prevremenog rođenja i male težine, kao i slabe zalihe gvožđa i oslabljen kognitivni ili bihevioralni razvoj kod novorođenčadi. Trudnice sa malo gvožđa mogu biti sklonije infekcijama jer gvoždje takođe podržava imuni sistem.

Jasno je da su suplementi gvožđa potrebni ženama koje su i trudnice kao i onima koje imaju nedostatak gvožđa. Rade se određena istraživanja koja kad je u pitanju preporuka dodatnog gvožđa za trudnice. Tvrdi se da bi sve trudnice trebale uzimati 30 do 60 mg dodatak gvožđa svakog dana, bez obzira na postojeći nivo.

Energija

Nedovoljno gvožđa u ishrani može uticati na efikasnost kojom telo koristi energiju. Gvožđe prenosi kiseonik do mišića i mozga i presudno je za mentalne i fizičke performance.

Nizak nivo gvožđa može dovesti do nedostatka fokusa, povećane razdražljivosti i smanjene izdržljivosti.

Bolje atletske performance

Manjak gvožđa je češći kod sportista, naročito mladih sportista, nego kod pojedinaca koje ne vode aktivan život.

Ovo naročito važi za izdržljivost kod žena koje se bave sportom, poput trkača na druge staze. Neki stručnjaci predlažu da sportistkinje koje se bave ovakvom vrstom trebaju da dodaju dodatnih 10 mg elementarnog gvožđa dnevno na preporučenu dozu.

Manjak ovog mineral smanjuje atletske performance I slabi aktivnost imunog Sistema. Nedostatak hemogoblina može u velikoj meri da smanji performance tokom fizičkog napora, jer smanjuje sposobnost tela da transportuje kiseonik do mišića.

Rizici usled prekomernog unosa gvožđa u organizam

Kod odraslih, doze za oralnu dopunu gvožđa mogu biti i od 60 do 120 mg elementarnog gvožđa dnevno. Ove se doze tipično odnose na žene koje su trudne i imaju ozbiljan nedostatak gvožđa. Osetljivi želudac uobičajena je nuspojava dodataka gvožđa, pa podjela doza tokom dana može pomoći.

Odrasli koji imaju zdrav sistem probave imaju veoma nizak rizik od preopterećenja gvožđem iz prehrambenih izvora.

Ljudi sa genetskim poremećajem koji se zove hemohromatoza izloženi su velikom riziku od prekomernog opterećenja gvožđem jer apsorbuju daleko više gvožđa iz hrane u poređenju sa ljudima koji nemaju takve probleme.

To može dovesti do nakupljanja gvožđa u jetri i drugim organima. Takođe može da izazove i stvaranje slobodnih radikala koji oštećuju ćelije i tkiva, uključujući jetru, srce i pankreas, a takođe povećavaju rizik od određenih karcinoma.

Često konzumiranje suplemenata gvožđa koje sadrže više od 20 mg elementarnog gvožđa istovremeno može uzrokovati mučininu, povraćanje i bolove u stomaku, naročito ako se dodatak ne uzima sa hranom.

U teškim slučajevima predoziranje ovim mineralom može dovesti do zatajenja organa, unutrašnjeg krvarenja, kome, pa čak i smrti.

U novije vreme naučnici su započeli istraživanje moguće uloge viška gvožđa u razvoju i napredovanju neuroloških bolesti, kakve su Alzhajmerova ili Parkinsonova bolest.

Gvožđe takođe može imati direktnu štetnu ulogu u povredama mozga koje su posledica krvarenja u mozgu.

Neka istraživanja koja su rađena na miševima su pokazala da visok nivo gvožđa u organizmu povećava rizik od osteoartritisa.

Neophodan je razgovor sa lekarom oko eventualnog uzimanja određenih suplemenata, jer neki od znakova viška gvožđa mogu ličiti na one u vezi sa nedostatkom.

Višak gvožđa može biti opasan, a dodaci se ne preporučuju osim u slučaju kad je dijagnostikovan nedostatak ili kad je osoba izložena velikom riziku da razvije nedostatak.

Svakako je poželjno da se optimalni unos gvožđa postigne kroz ishranu, a ne dodacima. Ovo stanje može smanjiti rizik od predoziranja i osigurati dobar unos ostalih hranljivih sastojaka koji se nalaze pored gvožđa u hrani.

Izvor: https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228.php

Author

Autor na blogu sa višegodišnjim iskustvom iz oblasti fizikalne terapije, fitnessa i programa ishrane.