Atkinsonova dijeta je prethodnica Ketogene dijete a zasniva se na niskom udelu ugljenih hidrata. Obe vrste dijeta mogu biti izuzetno korisne kod gubitka kilograma, upravljanja dijabetesom te zdravlja srca.

atkinsonova

Osim što keto sadrži puno više masti od Atkinsa, glavna razlika između Atkinsove dijete i ketoa, jeste da se postepeno povećava unos ugljenih hidrata kod Atkinsove dijete. Ugljeni hidrati ostaju vrlo niski na keto dijeti, omogućavajući vašem telu da ostane u stanju ketoze i sagoreva ketone za energiju.

Vrste Atkinsove dijete

Danas postoje tri verzije Atkinsonove dijete:

Atkinsonova dijeta 20 je namenjena za osobe koje:
– žele da izgube više od 20 kilograma
– imaju obim struka preko 88 cm (žene) i 100 cm (muškarci)
– imaju predijabetes ili dijabetes tipa 2

Atkinsonova dijeta 40:
– ako želite izgubiti manje od 20 kilograma
– za trudnice ili dojilje a koje žele smršati
– za one koji žele dijetu sa većim brojem različitih namirnica

Atkinsonova dijeta 100:
– za one koji žele da očuvaju trenutnu kilažu
– za trudnice
– za dojilje koje žele zadržati postojeću kilažu

Prije prelaska na bilo koju od navdenih varijanti, a naročito ako ste trudni, preporučljivo je da se konsultujete sa lekarom.

Pregled sva tri plana Atkinsove dijete

Svi oblici Atkinsove prehrane usmereni su na ograničavanje onoga što se naziva ugljenim hidratima i naglašavaju jedenje proteina i zdravih vrsta masti. Kad se počnete približavati cilju koji ste zacrtali, ugljeni hidrati se vraćaju u ishranu.

Prve dvije verzije dijete uključuju različite faze, dok se Atkins 100 smatra nekim životnim pristupom i zahteva konzumiranje ne više od 100 neto ugljenih hidrata dnevno.

U Atkinsu 20, početna faza „indukcije“ ograničava vas na 20 grama neto ugljenih hidrata, dok vam u Atkins 40 početna, indukcijska, faza ograničava na 40 grama neto ugljenih hidrata, što vam daje malo više fleksibilnosti u hrani koju možete jesti u početku (uključujući, na primer, odabrano voće).

U Atkinsu 20 dodajete neto ugljene hidrate svojoj prehrani u koracima od 5 g (20, 25, 30, itd.), Dok u Atkinsu 40 dodajete neto ugljene hidrate u svoju prehranu u koracima od 10 grama.

Atkins 20 hrana

Da bi ste započeli skidanje kilograma sa ovom vrstom dijete, neke od namirnica koje možete konzumirati su:

  • brokuli, špinat, krastavac
  • proteini poput jaja, piletine i govedine
  • sve vrste ribe
  • sirevi poput kozjeg, švajcarskog i parmezana

Atkins 40 namirnice

Kod ovog plana, možete jesti sve prethodno navedene namirnice, sa dodatkom dole navedenih, a sve dok unos ugljenih hidrata držite ispod 40 grama:

  • orašasti plodovi i semenke
  • mahunarke
  • voće
  • povrće kao što su tikvice, krompir i repa
  • ječam, riža i integralna testenina

Atkins 100 ishrana

Ovde možete jesti skoro svu hranu, sve dok dnevni iznost ugljenih hidrata ne prelazi 100 grama. Preteran unos šećera može povećati uneseni broj, stoga je dobro da ograničite takve namirnice

Za puno više informacija i detalja možete pogledati na zvaničnim sajtovima.

Ono na čemu se zasniva Atkinsonova dijeta jeste da brojite i ograničite ugljene hidrate te će na taj način vaše telo biti prisiljeno sagorevati zalihe masti kako bi obili energiju te tako dovesti do gubitka kilograma. Kao i kod mnogih drugih hranljivih dijeta, glavna ideja je prestati jesti hranu napravljenu od rafiniranog brašna i šećera.

Šta je uključeno u fazama Atkinsove dijete?

Prve dvije verzije (20 i 40) su podeljene u nekoliko faza:

Prva faza:

Prva faza, indukcija, može trajati od samo dve sedmice do više mjeseci, ovisno o vašim ciljevima.

Druga faza:

Sledeća faza, koja se fokusira na neprestano mršavljenje, omogućava vam da postepeno povećavate svoj dnevni unos ugljenih hidrata.

Tokom faze 2 u Atkins 20 varijanti dodavaćete više ugljenih hidrata u koracima od 5 g i dodaćete raznolikost u svoju ishranu popu bobica bogatim antioksidansima, nekim orasima i sjemenkama kao i više vrsta povrća.

U ovoj verziji postoje tehnički dvije faze, faza 2 i faza 3. Sa fazom tri se počijnje kad izgubite prvih 4,5 kilograma. Obe faze su svakako usredotočene na dodavanje ugljenih hidrata do postizanja potpunog cilja kad je mršavljenje u pitanju.

U verziji 40 u drugoj fazi dodajete više ugljenih hidrata u intervalima od po 10 grama. Povećavani unos se uglavnom dešava kada počnete konzumirati veće količine hrane.

Preporučuje se da pređete na ovu fazu kada još niste izgubili svih 4,5 kilograma.

Možete zadržavati povećavanje ugljenih hidrata na oba plana sve dok ne vidite da je mršavljenje usporeno ili zaustavljeno. U tom trenutku, ovisno o tome koliko ste blizu željenoj težini, možete preći na održavanje kilograma ili smanjiti ugljene hidrate ako je gubitak kilograma previše usporio.

Treća faza:

Ovo je završna faza koju započinjete kada dostignete željeni broj kilograma i takvu težinu zadržite najmanje mesec dana. Predstavlja plan kog ćete se pridržavati čitav život, a to znači da na dnevnoj bazi trebate uneti između 80 i 100 grama ugljenih hidrata.

Preporučena hrana koju bi ste trebali jesti i izbegavati za vreme Atkinsonove dijete

Ono što je zajedničko za sve planove ishrane jeste da se izbegava šećer i rafinisani ugljeni hidrati. Navešćemo neke namirnice koju su preporučljive kao i one koje bi ste trebali ostaviti po strani:

Prvi plan (Atkins 20):

  • preporučene namirnice: povrće poput špinata, karfiola, brokule i slično; zdrave masti poput maslinovog ulja i maslaca; orasi i semene te sve vrste sireva
  • namirnice za izbegavati:voće poput ananasa i manga, skrobno povrće kao što je krompir, te žitarice, bar u početku

Drugi i treći plan (Atkins 20 i 40):

  • preporučene namirnice: sva hrana kao uprethodnom planu, uz dodatak trešanja, bobica i dinja; mahunarke; u malim količinama skrobno povrće poput krompira i tikvica, te integralne žitarice
  • namirnice za izbegavati: bele ili prerađene ugljene hidrate, poput belog hleba, te skrivene izvore šećera

Zanimaju vas koje su to dijete za mršavljenje?

Atkinsova dijeta – plan ishrane za 7 dana:

Sedmični meni može da varira zavisno o kom planu se radi:

Prvi dan:

  • doručak: omlet od sira i špinata sa avokadom
  • ručak: pržena piletina
  • večera:

Drugi dan:

  • doručak: jaja sa lukom i sirom
  • ručak: govedina, pola avokada, mešana salata, paradajz, luk i zelene paprike
  • večera: riba sa umakom od artičoke, karfiola i salata od špinata

Treći dan:

  • doručak: paradajz, avokado i špinat
  • ručak: piletina
  • večera: svinjski kotleti i brokuli

Četvrti dan:

  • doručak: crvena paprika punjena jajima i špinatom
  • ručak: salata od piletine, orasi
  • večera: losos sa maslacem i povrćem

Peti dan:

  • doručak: šunka i omlet od sira
  • ručak: ćufte i salata od povrća
  • večera: piletina, supa od karfiola sa sirom i kobasicom

Šesti dan:

  • doručak: govedina sa umakom od paprike i luka sa sirom
  • ručak: može neki čokoladni šejk
  • večera: čizburger sa puterom i povrćem

Sedmi dan:

  • doručak:slanina i jaja
  • ručak: salata od koprive
  • večera: pileće krilca i povrće

Užina: izmedju ručka i večere možete uzimati neku užinu kao što je: mocarela sir, čokolada sa karamelom, krastavi, mliječna salata, crvena paprika, jagode.

Ovo je primer jelovnika kad je u pitanju prvi plant Atkinsonove dijete. U slučaju prelaska na drugi plan možete samo povećati porcije.

Prednosti i mane ukoliko ste na Atkinsonovoj dijeti

Kao i svaka druga dijeta ili način ishrane, i ova nosi sa sobom određene rizike s obzirom da unosite ograničene količine namirnica.

Prednosti

Postoji nekoliko mogućih prednosti pri pridržavanju Atkinsovog prehrambenog pristupa.

Za jedne, pridržavanje ovog načina ishrane je relativno lako. Za ljude koji imaju problem sa težinom, svaki obrok je bitka, ogroman psihološki teret. Dijeta ograničena ugljenim hidratima eliminiše tu bitku.

Dijeta se ne temelji na kontorli porcija, što neki ljudi mogu smatrati preprekom u ishrani. Male porcije su dobre, ali na dijeti sa malim brojem ugljenih hidrata, a ako ste i dalje gladni, možete pojesti još jednu manju porciju.

Ovde je jednostavno to što ne morate da merite hranu i ne osećate se uskraćeno.

Dijeta sa malo ugljenih hidrata može pomoći osobama koje imaju dijabetes 2. Smanjenje ugljenih hidrata je korisno za organizam bez obzira da li želite da se rešite viška kilograma ili ne.

Mane

Ishrana nije uravnotežena na Atkinsovoj dijeti. Bilo koja dijeta eliminiše čitavu grupu namirnica, što dovodi do toga da nećete dobiti sve potrebne hranljive sastojke.

Recimo nedostaje dovoljno vlakana, važnog hranljivog sastojka koji vam može pomoći da se osjećate siti.

Izostanak hrane poput žitarica i voća, pa čak i ako uljučite sastojke sa mineralima i vitaminima, dovodi do nedovoljnog broja vlakana. Postoje takođe i mnoge fitohemikalije, to su jedinjenja koja se prirodno nalaze u voću i povrću, koja pružaju snažne antioksidativne efekte.

Konačno, Atkinsova dijeta može izazvati dehidraciju, što bi moglo dovesti do nesvjestice ili gubitka energije. Ugljeni hidrati zadržavaju vodu u organizmu, a ukoliko ne unosite dovoljan broj, onda možete izgubiti previše tečnosti.

To takođe može podići nivo mokraćne kiseline i izazvati giht, povećati gubitak kalcijuma putem urina i prekomerno opterećivati bubrege i jetru.

Kratkoročni i dugoročni efekti Atkinsove prehrane

U kratkom roku možete videti rezultate sa Atkinsonovom dijetom. Ograničavate unos hrane je ne osećate glad.

Zdrava osoba može biti na njoj nekoliko mjeseci bez štetnih efekata. Čak i ako ne smršate, zdravlje vam neće biti narušeno.

Međutim, možda nije dobro jesti ovako zauvek. Nakon dijeta sa niskom nivoom ugljenih hidrata može se povećati rizik od atrijske fibrilacije, što je uobičajen poremećaj srčanog ritma.

Neki naučnici izražavaju zabrinutost da dijeta može promeniti pogled na hranu onogo ko je upražnjava. Drastični planovi uzrokuju iskrivljeni pogled o tome kako smršati, stvarajući drugačiji osećaj o tome što je dobro, a što nije u redu.

Gubitak kilograma je lako: nemojte jesti. Ako morate jesti, nemojte jesti ugljene hidrate; ako morate jesti njih, birajte ugljene hidrate koji imaju nizak glikemijski indeks.

Zaključak o Atkinsonovoj dijeti kao načinu gubitka kilograma

Kako je dijeta sa malo ugljenih hidrata dobila na popularnosti, naučnici su proveli brojne studije kako bi procenili efekte dijete te dodatne zdravstvene efekte. Neka istraživanja pokazuju kako dijeta sa niskim nivoom ugljenih hidrata može pomoći ljudima da brže smršaju, nego što dijeta sa malo masnoće može, a da umerena dijeta s malo ugljenih hidrata može biti zdrava za srce, sve dok izbor proteina i masti dolazi iz zdravih izvora.

Istraživači su otkrili da oni na dijeti s malo masnoće, sudionici dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata doživjeli malo, ali statistički značajno smanjenje ukupnog kolesterola i triglicerida, te barem slično smanjenje težine, opsega struka, i drugi faktori rizika od bolesti.

Druga istraživanja su pokazala da su osobe koje su na dijeti sa smanjenim brojem ugljenih hidrata, u odnosnu na one na dijeti sa manje masti, pokazale malo ali statistički značajno smanjenje težine, obima struka, holesterola i triglicerida te drugih faktora koji su rizični.

Dijeta s malo ugljenih hidrata deluje ovako: Kad je unos ugljenih hidrata nizak, telo je prisiljeno sagorevati masti, stvarajući ketonska tela koja se koriste za energiju. Ketoni su nusprodukti metabolizma, a stvaraju se tokom procesa koji se naziva ketoza, kada se telo pretvara u sagorevača masti, a ne ugljenih hidrata – uobičajena pojava kod ljudi koji slede dijetu s niskim brojm ugljenih hidrata, poput Atkinsove dijete i keto dijeta.

Ono što je upitno a sa čime se slažu i stručnjaci jeste delotvornost Atkinsonove dijete na duge staze. Neki lekari ističu da su im pacijenti izgubili kilograme, međutim nakon prestanka dijete kilogrami su se počeli vraćati. Od tog trenutka ponovno gubljenje kilograma je išlo znatno teže.

Na vam je da odlučite da li je Atkinsonova dijeta za vas.

Bez obzira o kojoj vrsti dijete se radi, ono što će vam i lekari reći jeste da, ukoliko gledate dugoročno, trebate uspostaviti jasan plan ishrane, bez da sebe uskraćujete za određene namirnice.

Tekst je informativnog karaktera. U slučaju neuspeha sa nekom od dijeta, autor ovog teksta nema ništa sa tim. Informacije napisane u tekstu ne mogu zameniti lekarski savet. Stoga je naša preporuka da ukoliko se odlučite na neku od dijeta, prethodno zatražite savet od doktora ili nutricioniste.

Author

Autor na blogu sa višegodišnjim iskustvom iz oblasti fizikalne terapije, fitnessa i programa ishrane.